Za zdravlje je važno jesti raznoliku hranu, iz svih pet prehrambenih skupina. Ako već želite skinuti višak kilograma, najzdravije gubiti 0,5 do 1 kg tjedno. Ovakva dijeta ne bi trebala štetiti zdravlju, kada smršavite mnogo će vam pomoći.
Tjedni unos kalorija trebate smanjiti za oko 3,500 do 7,000
kalorija tjedno, odnosno 500 do 1000 kalorija dnevno. Visokokaloričnu hranu
zamijenite manje kaloričnom, i jedite puno voća, povrća, nerafiniranih
ugljikohidrata. Važno je i fizički se kretati, te paziti na veličinu porcija
koje jedete.
Meso, riba i njihove alternativne
namirnice
Meso, riba, jaja i zamjenske namirnice poput graha i leće, obiluju proteinima
koji vam trebaju za rast i oporavak. Hrana bogata proteinima odličan je izvor
željeza, selena, cinka i vitamina B. Unos masnoća dodatno ćete smanjiti ako s
mesa skinete kožu, masnoću te koristite malo ulja u pripremi obroka. Preporučaju
se dva riblja obroka tjedno, a jedan od njih treba biti bogatiji omega-3 masnim
kiselinama.
Veličina porcija:
Meso i riba – veličina špila karata za igranje
Dva jajeta
Četiri žlice graha ili leće
Kruh, žitarice i krumpir
Kruh, krumpir, riža i žitarice obiluju ugljikohidratima, te tijelo opskrbljuju
energijom, željezom i vitaminom B. Ugljikohidrati
trebaju činiti trećinu vašeg obroka. Važno je da birate nerafinirane ugljikohidrate
jer su bogatiji vlaknima, pa ćete duže zadržati osjećaj sitosti. Pravilna prehrana treba sadržavati pet ugljikohidratnih porcija svaki dan.
Jedna porcija jednaka je:
Tri žlice žitarica za doručak
Veća kriška kruha
Jedna palačinka ili croissant punjen marmeladom
Tri prepunjene velike žlice tjestenine
Dva krumpira veličine jajeta
Dvije vrhom pune žlice riže
Voće i povrće
Voće i povrće organizam hrane vitaminima i mineralima. Bogati su vodom i mogu
vam pomoći kontrolirati unos kalorija. Pobrinite se da dnevno pojedete pet
porcija voća i povrća – porcija teži oko 80 g i uključuje svježe, kuhano, smrznuto i
sušeno voće i povrće.
Porcija je jednaka:
Dvije velike žlice sjeckanog ili sitnog povrća poput mrkve, graška, brokula.
Jedna voćka poput jabuke, kruške, naranče
Šaka sušenog voća
Manja čaša voćnog soka
Dvije žlice šumskog voća: malina, kupina, jagoda, borovnica,
ribizli
Šaka grožđa
Mlijeko i mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi važan su izvor kalcija i ostalih minerala i vitamina.
Birajte proizvode s manjim udjelom masnoća, a preporučuju se tri porcije
mliječnih proizvoda dnevno.
Jedna porcija je jednaka:
Čaša mlijeka
Jogurt
Sir veličine kutije šibica (jedna zdenka)
Slatkiši i grickalice
Slatkiši i grickalice (čipsevi, kolači, čokolade, slatki napitci, alkohol ) sadrže
i masnoće i šećere, pa je potrebno minimalizirati unos ovih namirnica. Zamijenite ih voćem, sušenim voćem, voćnim
sokovima ili nezaslađenim čajem. Alkohol sadrži oko 7 kalorija po jednom gramu,
i može poremetiti zdrave prehrambene navike.
Napomena:
Većina ljudi u organizam unosi više soli nego što je to potrebno. Hranu pripremajte
sa svježim namirnicama kad god je moguće, i izbjegavajte zasoljene grickalice.
I za kraj imajte na umu da niti jedna dijeta nije apsolutno dobra
za vaše zdravlje. Stoga, prije nego se posvetite “novom” režimu
prehrane, potražite savjet svog liječnika.
Ordinacija.hr
