Jedna mrkva ne može napraviti čudo, ali vlakna koja sadrži mogu pridonijeti redovitoj probavi i zdravlju crijevnog mikrobioma.
Čini se da gotovo svakih nekoliko dana neki sasvim običan prehrambeni izbor dobije status novog wellness trenda. Ovoga puta u središtu pažnje našla se mrkva – točnije, ideja da bi jedenje jedne sirove mrkve dnevno moglo poboljšati probavu.
I za to postoji određena logika. Mrkva sadrži i topiva i netopiva vlakna, koja mogu pomoći održavanju redovite probave i podržati zdravlje crijevnog mikrobioma. Ipak, nutricionisti upozoravaju da u pravilu „jedna mrkva dnevno“ nema ničeg posebno čarobnog.
Može li jedna sirova mrkva dnevno doista pomoći probavi?
Kratak odgovor je – može, ali ne treba očekivati da će jedna mrkva potpuno promijeniti zdravlje crijeva.
– Hoće li jedna jedina mrkva potpuno preobraziti vašu probavu? Neće – kaže Alison Neov, registrirana nutricionistica iz Neov Nutritiona.
Jedna mrkva srednje veličine sadrži oko 1,5 grama vlakana. To nije zanemarivo, ali predstavlja relativno mali dio preporučenog dnevnog unosa, koji za odrasle iznosi oko 25 do 38 grama vlakana.
Istraživanja koja se konkretno bave utjecajem mrkve na probavu prilično su ograničena. Starije studije sugeriraju da konzumiranje većih količina mrkve ili vlakana iz mrkve može povećati volumen stolice, no malo je istraživanja koja su ispitivala kako mrkva utječe na druge pokazatelje zdravlja probavnog sustava, primjerice na zatvor ili učestalost pražnjenja crijeva.
Također, nema dovoljno kvalitetnih dokaza da upravo jedna sirova mrkva dnevno donosi neki poseban učinak na probavu. Mnogo je važnije što jedemo tijekom cijelog dana.
– Za promjenu crijevnog mikrobioma zapravo je važno tijekom dana jesti raznovrsno voće, povrće, grah, cjelovite žitarice i mahunarke, a ne fokusirati se samo na jednu namirnicu – objašnjava Neov.
Dakle, svakodnevno jedenje mrkve nije beskorisno, ali puno je važniji ukupan unos vlakana nego pridržavanje određenog „pravila“ o jednoj mrkvi dnevno.
Kako mrkva može pomoći probavi?
Mrkva može biti koristan dio prehrane bogate vlaknima, a prema Neov, može pridonijeti zdravlju probavnog sustava na nekoliko načina.
Pomaže održavanju redovite probave. Mrkva sadrži netopiva vlakna koja povećavaju volumen stolice i pomažu joj da se kreće kroz probavni sustav.
Podržava zdrave crijevne bakterije. Topiva vlakna iz mrkve mogu fermentirati bakterije u crijevima. Mrkva također sadrži vrstu vlakana koja se naziva ramnogalakturonan-I (RG-I), a istraživanja upućuju na to da ona mogu imati prebiotički učinak.
Može olakšati pražnjenje crijeva. Topiva vlakna zadržavaju vodu u probavnom sustavu, što može pomoći da stolica bude mekša i pridonijeti redovitom pražnjenju crijeva.
Mora li mrkva biti sirova?
Ako volite grickati sirovu mrkvu, za većinu ljudi nema razloga da je izbjegavaju. Ipak, sirovo povrće nije svima jednako lako probavljivo.
Osobe s osjetljivim probavnim sustavom, uključujući one sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) ili osobe koje imaju pogoršanje upalne bolesti crijeva, mogu teže podnositi sirovo povrće, kaže Lyndsay Hall, registrirana nutricionistica iz JM Nutritiona.
– Kuhanjem mrkva omekšava i može postati lakša za probavu – navodi Hall. Zato nema potrebe inzistirati upravo na sirovoj mrkvi kako biste iskoristili njezine prednosti. Štoviše, način pripreme može utjecati na dostupnost određenih nutrijenata.
– Kuhanje zapravo povećava bioraspoloživost beta-karotena u usporedbi sa sirovom mrkvom, tako da i sirova i kuhana mrkva imaju svoje mjesto u zdravoj prehrani – kaže Neov.
Može li previše mrkve biti problem?
Iako je mrkva zdrava namirnica, ni s njom ne treba pretjerivati. Dugotrajno konzumiranje vrlo velikih količina mrkve može uzrokovati karotenemiju, stanje pri kojem se beta-karoten nakuplja u organizmu i koži daje žućkastu ili narančastu boju.
Riječ je o bezopasnom stanju koje se obično povlači nakon smanjenja unosa beta-karotena, navodi Neov.
Trebate li svaki dan pojesti jednu mrkvu?
Ako volite sirovu mrkvu, nema mnogo razloga da je ne uključite u svakodnevne međuobroke ili obroke, kaže Hall. To je jednostavan način da unesete nešto više vlakana i još jednu porciju povrća.
Ipak, ne treba očekivati da će jedna mrkva riješiti zatvor ili potpuno promijeniti zdravlje vaših crijeva.
Umjesto fokusiranja na jednu namirnicu, cilj bi trebao biti unos vlakana iz različitih biljnih namirnica tijekom dana. Mrkva pritom svakako može biti jedna od njih.
– Općenito mi je drago vidjeti da se ljudi zainteresiraju za konzumaciju veće količine povrća, ali ono što je doista važno jest veličina porcije, raznolikost i način na koji se određena namirnica uklapa u cjelokupnu prehranu – zaključuje Neov.
(Ordinacija.hr)
