Jaja su krcata hranjivim tvarima, ali za ljude koji su zabrinuti za razinu kolesterola – odluka da ih uključe u prehranu može se činiti kompliciranom. To je zato što su jaja tijekom godina stekla lošu reputaciju: jedno veliko jaje ima približno 186 mg kolesterola – više od polovice dnevnog ograničenja od 300 mg.
Jaja imaju visoku količinu kolesterola i to je ostatak našeg ranog razumijevanja bolesti srca prije nekoliko desetljeća. To je djelomično pretjerano pojednostavljivanje, ali ima istine u utjecaju na LDL kolesterol, kaže kardiolog Gregory Katz.
Iako više ne postoji preporučena dnevna količina kolesterola (sada stručnjaci pozivaju ljude da se usredotoče na smanjenje unosa zasićenih i transmasti u prehrani), mnogi su i dalje oprezni zbog toga kako bi hrana bogata kolesterolom poput jaja mogla negativno utjecati na njihovo stanje.
![](https://ordinacija.vecernji.hr/wp-content/uploads/2020/04/71570e161a2f22717d684a52b89a4fe1-720x480.jpg)
Evo što trebate znati o jajima i kolesterolu i kako sigurno jesti ove moćne nutritivne tvari, a pritom imati na umu zdravlje srca.
Koliko su jaja doista hranjiva?
Jaja nisu samo svestrana, nego su i nevjerojatno hranjiva. Jaja su dobar izvor proteina i zdravih masti, kao i esencijalnih vitamina i minerala.
1 veliko jaje sadrži:
- Kalorije: 78
- Masti: 5 g
- od toga zasićenih masti: 1,6 g
- Kolesterol: 186 mg
- Natrij: 62 mg
- Kalij: 63 mg
- Ugljikohidrati: 0,6 g
- Bjelančevine: 6 g
Žumanjci sadrže značajne količine vitamina A, vitamina B12, selena i kolina. Jaja uzgojena na pašnjacima još su bogatija hranjivim tvarima, s većim količinama omega-3 masnih kiselina, vitamina A i vitamina E.
Iako je istina da su jaja bogata kolesterolom, važno je napomenuti da kolesterol iz hrane – poput onog u jajima – ne mora imati negativan učinak na kolesterol u krvi niti pridonijeti riziku od srčanih bolesti.
Zapravo, izbjegavanje jaja pridonosi nedostatku esencijalnih nutrijenata za mnoge pojedince.
![](https://ordinacija.vecernji.hr/wp-content/uploads/2023/02/306835cd2d4fff50e6c9e362ad571ef5-720x480.jpg)
Kako jaja utječu na razinu kolesterola?
Postoji razlika između kolesterola koji se prirodno nalazi u vašem tijelu (kolesterol u krvi) i kolesterola koji unosite hranom (kolesterol iz hrane).
Kolesterol u krvi—HDL („dobar”) kolesterol i LDL („loš”) kolesterol— voštana je tvar nalik mastima koju proizvodi jetra i neophodna je za određene tjelesne funkcije poput stvaranja hormona i probave masne hrane.
Ali previše kolesterola u krvi može se nakupiti u vašim arterijama tijekom vremena, blokirajući protok krvi u i iz srca, što može uzrokovati bol u prsima ili srčani udar. Visoki kolesterol također može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
11 simptoma koji ukazuju da ne jedete dovoljno jaja, mesa i mahunarki
U međuvremenu, kolesterol iz hrane nalazi se u proizvodima životinjskog podrijetla, poput mesa, plodova mora, peradi, jaja i mliječnih proizvoda.
Iako jaja imaju blagi učinak na razinu kolesterola, utjecaj se razlikuje od osobe do osobe. Općenito, čini se da prehrambena mast i kolesterol u jajima uzrokuju blagi porast razine LDL i HDL kolesterola.
Mali dio populacije vrlo učinkovito apsorbira kolesterol iz svoje prehrane i ova skupina može imati veći porast razine LDL kolesterola. Količina masti koju jedemo utječe na to koliko su dugo LDL čestice u našem krvotoku, tako da je dio učinka posredovan sadržajem masti u jajima, rekao je Katz.
![](https://ordinacija.vecernji.hr/wp-content/uploads/2012/09/baa4680591edb587c42f405288b63f1f-720x480.jpg)
Budući da vaše tijelo već proizvodi sav kolesterol koji mu je potreban, stručnjaci preporučuju ograničavanje kolesterola iz hrane, ali posljednjih su godina prešli na preporuku manje zasićenih masnoća i transmasti umjesto isključivo kolesterola iz prehrane.
Umjesto toga, stručnjaci i organizacije pozivaju ljude da se usredotoče na sveobuhvatnu zdravu prehranu koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne bjelančevine i nemasne mliječne proizvode. Ova dijeta također može uključivati jaja – ali potencijalno u umjerenim količinama i neovisno o drugim namirnicama s visokim udjelom masti koje često prate jaja, poput kobasica, slanine i maslaca.
Koliko jaja dnevno možete jesti s visokim kolesterolom?
Većina zdravih ljudi može pojesti 1-2 jaja dnevno, pod uvjetom da su dio cjelokupne hranjive prehrane.
Izmijenite svoje nemasne izvore proteina kako se ne biste pretjerano oslanjali na jaja i razmislite o doručku koji je zdrav za srce i bogat vlaknima, kao što je kajgana od povrća kuhana u maslinovom ulju s prilogom od tosta od cjelovitog zrna pšenice i voća, predlaže dijetetičarka Jessica Gelman.
![](https://ordinacija.vecernji.hr/wp-content/uploads/2021/07/411944213bfe176646a3e3ba49b9ef0a-720x480.jpg)
Ako imate visok kolesterol, ne morate u potpunosti izbjegavati jaja – iako imaju veće količine kolesterola i masti, također su dio sveobuhvatne zdrave prehrane. Možda bi bilo najbolje ograničiti konzumaciju jaja na 4-5 jaja tjedno. To vrijedi i za ljude koji imaju prekomjernu težinu, pretilost ili druge čimbenike rizika za srčane bolesti.
Oni koji žele smanjiti unos jaja također mogu razmisliti o zamjeni bjelanjaka umjesto cijelih jaja – žumanjci su glavni izvor prehrambenog kolesterola, dok bjelanjci nisu.
H. A.