Uz tofu možete lako pripremiti ukusne obroke bez mesa.
Tofu ili “sir od soje”, svježi je proizvod dobiven koagulacijom sojinog mlijeka pomoću koagulanta (limunovog soka, nigarija ili kalcijevog sulfata). Tofu se u trgovinama može pronaći u različitim varijantama, poput svježeg tofua, svilenog tofua (izvrstan za kolače i kreme), dimljenog i mariniranog, pa čak i u obliku tofuneze i namaza te salame i kobasica.
Što je tofu i što nudi od nutrijenata?
Prvi puta se spominje 950. godine u Kini gdje se na mandarinskom izgovara doufu, a tek 1182. u Japanu poznatiji je pod nazivom “Tofu” – kakvim ga znamo danas. Tofu je dakle protein biljnog podrijetla, pojašnjava Laura Iu, nutricionistica iz New Yorka.
Nutritivno gledano tofu je vrlo vrijedna namirnica. U veganskoj prehrani važan je izvor bjelančevina.
Tina Uglješić: Na sirovojedstvo sam prelazila 6 godina, a pravi izazov bile su pekarnice
Naime, u 100 g ima oko 150 kalorija, potpunog je aminokiselinskog profila te ovisno o proizvođaču, ima 10 do 20 g proteina. Proteini su važni kako bi svaki sustav u tijelu funkcionirao pravilno. Niskog je udjela ugljikohidrata uz malo veći udio nezasićenih masnih kiselina. Osim toga, jako je dobar je izvor kalcija, kalija i fosfora, ali i magnezija. Vrlo se lako probavlja (95%), a iskoristivost bjelančevina je preko 60%.
Ovo je nutritivni profil tofua u 126 grama proizvoda:
- 181 kalorija
- 3.5 g ugljikohidrata
- 22 g proteina
- 11 g masti
- 3 g vlakana
Zdravstvene dobrobiti tofua
Podržava zdravlje kostiju
Vjerojatno ste čuli koliko je važan kalcij za zdravlje kostiju, ali ne morate zato piti puno mlijeka već možete isprobati i tofu koji ma oko 861 mg kalcija u porciji. Kalcij se ne može proizvesti u tijelu pa ga zato moramo uzimati hranom. Iako je široko zastupljen u namirnicama, u današnje vrijeme mnogima nedostaje kalcija zbog “moderne” prehrane. Osim što održava gustoću i čvrstoću kostiju, kalcij izgrađuje zube, a sudjeluje i u mnogim drugim vitalnim funkcijama.
Snižava razine kolesterola
Iako je kolesterol dobar za proizvodnju zdravih stanica, onaj “loš” se treba ponekad izbjegavati, a može se pronaći u crvenom mesu, tako pišu stručnjaci s Mayo klinike, a on može voditi do začepljenja arterija i bolesti srca. Tofu tu čini veliku razliku – odlična je opcija ako želite smanjiti kolesterol.
Tu je još jedan spoj koji snižava razine lošeg kolesterola a to su izoflavoni, sastojak biljke koji se ponaša kao estrogen pojašnjava Lura Manaker, nutricionistica. Nekoliko je studija potvrdilo kako će on čuvati zdravlje srca.
Smanjuje rizik od bolesti srca
Kako smo već spomenuli, izoflavoni mogu smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti a sve radi utjecaja na snižavanje lošeg kolesterola.
Prema pisanju studije objavljene na stranicama Harvard School of public health, u studiji među 200.000 ispitanika se otkrilo kako žene koje jedu tofu češće nego jednom tjedno imaju manje šanse da će se kod njih razviti bolesti srca za 18 posto.
Prženi začinjeni slanutak – veganski recept za svačiji ukus
Može ojačati imunološki sustav
Možda niste znali da i cink utječe na jačanje imunološkog sustava, a u porciji soje se nalazi oko 2 mikrograma cinka. Cink će djelovati na stanice tako da se bore protiv patogena koji donose bolest. Meso i morski plodovi su često puno cinka pa je veganima nešto teže unijeti ga u organizam. Na sreću tu je tofu koji će pomoći.
Potencijalni rizici konzumacije tofua
Neki vjeruju da previše ove namirnice može povećati rizik od razvoja raka dojke, ometati rad štitne žlijezde, ali su istraživanja nedovoljno jasna. “Previše svega može biti štetno, ali ako dodamo tofu obrocima, unosimo u organizam vrijedne nutrijente.
Kako jesti tofu?
Zdravstvene dobrobiti tofua same daju dovoljno razloga da ga isprobate. Tofu može biti mekan ili jako tvrd, a razlika je u tome koliko vode sadrži. Kako ćete ga pripremati ovisi o tome kakav proizvod kupite.
- Svileni tofu sadrži najviše vode i jako je mekane teksture. Savršen je za deserte poput pudinga i za voćne sokove. Može se koristiti i kao zamjena za jaja.
- Srednje mekani tofu sadrži umjerene količine vode pa nije tako dobar za pripremu jela ali ako ste čuli za popularno kinesko jelo mapo tofu, njega možete pripremiti jer se u njemu tofu pretvara u umak.
- Jako tvrd tofu sadrži najmanje količine vode i malo je “žilav” a najbolje se priprema kada se prži.
A. A.
Foto: Shutterstock
