Osobe koje dugo vježbaju, a nisu primijetile nikakav pomak u tjelesnoj kondiciji, s pravom se mogu zapitati trebaju li isprobati nov način prehrane.
Naime, pogrešna prehrana, ma koliko se trudili “pumpati” mišiće, vježbati, bildati kondiciju i izvedbu, može smanjiti izdržljivost i mišićnu snagu, povećati rizik od ozljeda te u konačnici i smanjiti kvalitetu izvedbe.
Poboljšanje sportskih sposobnosti u izravnoj je vezi s prehranom; to dobro znaju profesionalni sportaši koji dio svoga uspjeha zasigurno duguju i prehrani. Britanski vozač Formule 1 Lewis Hamilton kaže otkako je postao vegan, osjeća se bolje nego ikada. Zbog učestalih alergijskih reakcija, srbijanski tenisač Novak Đoković postao je jedan od najvećih zagovornika bezglutenske prehrane među sportašima. Tvrdi da mu je takav način prehrane spasio karijeru. I jedan od najboljih nogometaša svijeta Leo Messi iz prehrane je izbacio svu prerađenu hranu te je svoj jelovnik usmjerio na voće, povrće, ribu, orašaste plodove…
Kako povećati učinak vježbanja mijenjajući prehranu i je li to baš pravi pristup za sve?
Sportska prehrana nije klasična prehrana, ona je prilagođena sportskom načinu života, pa tako ne postoji jedan pristup za sve. Ne postoji jedinstvena prehrana za nogometaše ili košarkaše, ali isto tako napadač neće imati isti režim prehrane kao obrambeni igrač, jer su i njihove fiziološke potrebe različite. Ipak, postoje neka opća pravila koja mogu svi slijediti. Primjerice, oni koji redovito prakticiraju trening s utezima, obično imaju povećanu potrebu za proteinima jer takva tjelovježba uzrokuje više mišićnog trošenja od onih kojima je važnija izdržljivost, poput trkača, biciklista, plivača i sl., kod kojih je jako važno zadovoljiti potrebu za energijom, pa je njima unos ugljikohidrata i tekućine prioritet, pojašnjava dr. Matthew Cole, viši predavač o sportskoj i tjelesnoj prehrani na Sveučilištu Birmingham, koji je pojasnio što trebamo znati o najpopularnijim prehrambenim režimima.
Keto, Paleo i Pegan dijeta… Trendovi u prehrani koje ćemo slijediti ove godine
Biljna prehrana
Više ljudi nego ikada prije bira vegetarijansku, vegansku ili pescatarijansku prehranu (jede se riba, ali ne i meso). Anketa iz 2018. pokazuje da čak 3,5 milijuna Britanaca konzumira vegansku prehranu, a čak trećina ljudi u potpunosti je prestala ili smanjila konzumaciju mesa. Biljna prehrana je prehrana kod koje većina nutrijenata dolazi iz voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, ulja, žitarica, mahunarki i graha. To je režim prehrane u kojem su vrlo niske količine zasićenih masnoća, a visoke količine vlakana i fitonutrijenata, no je li takva prehrana dobra za ljude koji su fizički vrlo aktivni?
Studija objavljena u časopisu Nutrients pokazala je kako biljna hrana može čak poboljšati izdržljivost, jer utječe na bolji protok krvi kroz tijelo. S obzirom na to da je biljna prehrana bogata antioksidansima, osobe se lakše bore protiv štetnih slobodnih radikala i brže se oporavljaju nakon treninga.
Međutim, osobe koje ne jedu meso najčešće su u deficitu s proteinima (koji su potpora mišićnom zdravlju) i željezom (koje igra važnu ulogu u prijenosu crvenih krvnih zrnaca). Zbog toga su češće umorni, osjećaju slabost i teže se oporavljaju od neke fizičke aktivnosti. Njima se savjetuje manjak proteina iz mesa nadoknaditi proteinima iz mahunarki, grahorica, soje, orašastih plodova i, ako jedu te namirnice, iz jaja i sira. Važan je i unos vitamina C.
Paleo dijeta
Paleo dijeta pretpostavlja da su naši preci, lovci-sakupljači, uživali u životu bez bolesti na temelju toga što su jeli sve ono što bi pronašli u prirodi i ulovili. Danas to znači jesti meso, morske plodove, jaja, povrće, orašaste plodove, sjemenke i voće. Prerađena hrana i rafinirani šećeri su zabranjeni, dok se škrobna zrna jedu vrlo rijetko. To je u suštini dijeta s niskom razinom ugljikohidrata, visokim udjelom bjelančevina i masnoća, a nevjerojatno je popularna među aktivnim vježbačima.
Ova detoks ledena pita bez brašna i šećera oduševit će sva vaša osjetila!
Dobra strana ovog režima prehrane je usredotočenost na cjelovitu hranu – jede se bitno manje prerađenih namirnica, što je dobro za kardiovaskularni sustav. Međutim, paleo dijeta ograničava unos ugljikohidrata, a sportaši kojima je važna izdržljivosti (oni koji vježbaju više od 90 minuta u kontinuitetu) trebaju hranu bogatu ugljikohidratima.
Važan savjet: treninzi izdržljivosti zahtijevaju povećan unos ugljikohidrata, osobito na dan treninga, pa se o tome treba voditi računa. Radi nadoknade elektrolita izgubljenih putem znoja, treba povećati unos slanih namirnica.
Povremeni post
Dijete tijekom kojih se žonglira između ciklusa jedenja i ne jedenja, poput one 5: 2 (konzumiranje 500 kalorija dva dana u tjednu) ili 16: 8 (post 16 sati svakih 24 sata) – sve je popularniji način kontrole težine. Temelji se na teoriji da će tijelo, kada je u postu, iskoristiti energiju iz spremišta masnoća.
Postoji pristojna količina laboratorijskih dokaza koji sugeriraju kako ova dijeta može funkcionirati. Razdoblje bez unosa energije stvori određeni deficit u tijelu, pa će za energiju tijelo doista koristiti rezerve, no ako je riječ o sportašu kojemu je potrebna izdržljivost, poput atletičara, to može smanjiti njegovu sposobnost da izdrži dugotrajni trening.
Stoga se ovaj režim prehrane ne preporučuje tijekom intenzivnog vježbanja. Osobe koje žele smršavjeti, ovu dijetu mogu primjenjivati jedino ako se odluče za neki kraći i manje intenzivan oblik vježbanja.
Dijeta bez glutena i laktoze
Sve veći broj sportaša izbacuje gluten i laktozu iz prehrane jer vjeruju da će im to dati prednost u odnosu na konkurenciju. U posljednjih pet godina, prodaja bezglutenskih proizvoda porasla je za čak 60%, a podaci kažu da je jedna od deset osoba osjetljiva na gluten, što znači da im kruh i drugi proizvodi koji sadrže gluten izazivaju nadutost i bolove u trbuhu.
Ugljikohidrati, koji sadrže gluten, izvor su energije neophodne za fizički aktivne osobe, dok su mliječni proizvodi također korisni za oporavak mišića. No, osobe koje su osjetljive na gluten i laktozu, mogle bi u sportskom smislu imati koristi ako izbace proizvode koji im izazivaju tegobe. Time preveniraju brojne gastrointestinalne poremećaje, prije svega sindrom iritabilnog crijeva, funkcionalni poremećaj probavnog sustava koji karakteriziraju bolovi u trbuhu, nelagoda te poremećaji u pražnjenju stolice.
Međutim, gladovanje može izazvati deficit proteina i kalcija, a to se ne bi smjelo dogoditi. Studija u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise nije pokazala razliku u sportskim uspjesima kod biciklista kad su jeli hranu bez glutena ili s glutenom. Bilo je riječi o osobama koje inače nisu imale tegoba zbog unosa glutena. Dakle, prije bilo kakvog izbacivanja ovih namirnica na svoju ruku, važno je napraviti test intolerancije na gluten te se o svemu savjetovati s liječnikom.
Od reumatoidnog artritisa zaštitite se – lubenicom! (Čuva i srce, oči, probavni sustav…)
D. Petrov/magazin Ordinacija.hr
Foto: Shutterstock
