Ljeti ipak prehranu treba prilagoditi jer postoje namirnice koje nije zdravo držati dugo vremena budući da se lakše kvare, a to je vrijeme kada našem organizmu prija hrana koja je lagana i osvježava organizam.
Kako biste znali koje je namirnice najbolje odabrati ljeti, odlučili smo razgovarati s nekoliko nutricionista koji su nam istaknuli upravo one koje oni obavezno imaju u hladnjaku tijekom toplih ljetnih dana.
Povrće
Svaki od nutricionista obavezno ima razno povrće u hladnjaku, a najčešće namirnice su krastavci, rajčice, tikvice i patlidžan.
Od povrća često koristim svježe krastavce i rajčice te si od njih radim salatu. Krastavce često narežem u jogurt i dodam malo začina za osvježavajuću salatu uz ručak, kaže Sanja Ćosić, dipl. ing. preh. teh. iz Hrvatskoga akademskoga centra primijenjenoga nutricionizma
Tikvica je osobito bogata vodom, sadrži čak 93% vode što je čini idealnom ljetnom namirnicom čijom konzumacijom ćete povećati unos vode ljeti. Možete je konzumirati i svježu u obliku salate, a obavezno ostavite koru u kojoj se nalazi pregršt vitamina i minerala, ističe Nataša Šoštarić, dipl. ing. preh. teh. iz Hrvatskoga akademskoga centra primijenjenoga nutricionizma
U svojim preporukama, kao i u vlastitoj prehrani, ističem važnost fokusiranja na grupe namirnica, umjesto na one pojedinačne, zato u svom hladnjaku uvijek imam svježe povrće za salatu: tri-četiri vrste različitih boja te svježe povrće za prilog: dvije-tri vrste različitih boja, objašnjava naš kolumnist Bojan Stojnić, mag.nutr. te osnivač portala nutricionizam.hr
Patlidžani se mogu uklopiti u različita jela ‒ složence, umake za tjesteninu i namaze, a pripremljeni na roštilju savršen su dodatak sendvičima i salatama. Zbog ljubičastih pigmenata pokazuje dobru antioksidativnu aktivnost, a visoki udio prehrambenih vlakana može pomoći potaknuti osjećaj sitosti, napominje Josip Hadži-Boškov, mag. nutr. iz Hrvatskoga akademskoga centra primijenjenoga nutricionizma
Voće
Voće hidratizira naš organizam, a nutricionisti uvijek biraju ono koje sadrži najviše vode te ostale hranjive sastojke koji čiste tijelo i čuvaju zdravlje.
Nutricionistica Šoštarić piše kako je bobičasto voće odličan izvor antioksidansa, a tamnije bobice posebice antocijana koji se povezuju s prevencijom pojave demencije i bolesti živčanog sustava. Istraživanja su pokazala da se smrzavanjem ne narušava njihova nutritivna blagotvornost, te ih možete smrznuti i ubaciti u ukusan ljetni smoothie, a svježe ih možete grickati kao snack između obroka.
Drugo važno voće je citrus, odnosno limun, a iako je dostupan tijekom cijele godine, predstavlja idealnu ljetnu namirnicu jer ga je potrebno samo iscijediti i pomiješati s vodom kako biste dobili osvježavajuće piće. Osim što je odličan izvor vitamina C, jednog od najbitnijih antioksidansa, ukoliko ga iskomibinirate sa svježom mentom, žličicom meda, prstohvatom cimeta i čilija, dodate vode i pokoju kockicu leda, dobiti ćete malo “uvrnutu” limunadu koja je izvor zdravlja!
Lubenica je voće koje predstavlja izvrsno osvježenje tijekom vrućih ljetnih dana jer sadrži više od 90% vode. Može se i zamrznuti ‒ tada postaje idealni rashlađujući smrznuti desert. Sadrži L-citrulin, aminokiselinu koja potencijalno pomaže očuvanju zdravlja srca i krvnih žila te oporavku mišića nakon vježbanja, kod tzv. muskulfibera. Također, važno je da imam i dinju s obzirom na to da nakon što se nareže ne otpušta tekućinu, idealno je voće za konzumaciju izvan kuće – na piknicima, plaži i tijekom aktivnosti u prirodi. Osim što je vrlo ukusna, obiluje karotenoidima koji čuvaju kožu od sunca ‘iznutra’, komentira nutricionist Hadži-Boškov
Ana Ilić isto voli lubenicu i to zato što sadrži likopen, snažan antioksidant, i citrulin, aminokiselinu koja metabolizmom stvara dušikov oksid koji opušta mišiće. Stoga se konzumacija lubenice povezuje s pozitivnim učinkom na krvožilni sustav i poboljšanje protoka krvi.
Mliječni proizvodi
Proizvodi poput jogurta sadrže dobre bakterije koje obnavljaju rad metabolizma, ali su i dobar izvor proteina te vitamina i minerala.
Nutricionist Josip Hadži-Boškov istaknuo je jogurt koji koristi samostalno ili u kombinaciji sa svježim voćem i žitaricama, a jogurt također može biti glavni sastojak osvježavajućih jednostavnih međuobroka. Osim proteina i kalcija, sadrži i žive bakterijske kulture. Ukoliko odaberemo one s probioticima, možemo potpomoći probavnoj i imunosnoj funkciji organizma. A kao drugi proizvod naveo je feta sir koji predstavlja dobar izvor proteina, vitamina B-skupine i kalcija. Također, savršeno obogaćuje skoro sva ljetna jela ‒ od salate do zapečenog povrća i složenaca, treba samo biti umjeren.
Fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti su mi glavna baza za izradu različitih ljetnih salatnih preljeva, no volim ih i kombinirati s narezanim svježim voćem i sjemenkama za doručak. Svakako, osim kiselkastog okusa koji daje svježinu pridonose unosu kalcija i proteine te probiotičkih bakterija koji podržavaju pravilnu funkciju probavnog sustava, komentira nutricionistica Ilić
Bojan Stojnić istaknuo je polumasno mlijeko, jogurt ili kefir te tvrdi i polutvrdi sir kao mliječne proizvode koje je važno uvijek imati u hladnjaku ljeti za osvježenje i za zdravlje.
Tekućina
Visok unos vode ljeti je važan zbog visokih temperatura i pojačanoga izlučivanja tekućina iz tijela putem znoja. No, naši nutricionisti navode i neke druge napitke koje uvijek imaju u hladnjaku jer svaki imaju određene nutritivne vrijednosti i zdravstvene dobrobiti.
Sanja Ćosić objašnjava kako je ljeti vrlo bitna dovoljna konzumacija tekućine tijekom cijelog dana, umjesto obične vode u hladnjaku držim vodu obogaćenu kriškama limuna iili krastavcima te chia sjemenkama.
Ljeti je veća dostupnost ribe i morskih plodova, stoga, se u mom hladnjaku zna naći i crno vino koje koristim kao dodatak ‘morskim’ jelima ili uživam u jednoj čaši nakon obroka. Naime, umjerena konzumacija vina povezana je sa smanjenje rizika od srčanih oboljenja, a sve zahvaljujući resveratrolu, flavonoidima, proantocijanidinima te katehinima, piše Ana Ilić
Stojnić se ipak odlučio za varijantu bijeloga vina ljeti te trenutno voli popiti i pivo s okusom tekile.
Meso
Iako svaki od njih preporučuje smanjeni unos mesa, ipak napominju kako je važnija priprema te da nije dobro jesti masno prženo i pohano meso.
Riba. Nažalost, zbog okolnosti trenutno nisam u mogućnosti jesti ju dva do tri puta tjedno. Nedovoljan unos omega-3 masnih kiselina kompenziram suplementacijom ribljim uljem. Ostalo meso također ne izbjegavam jer nema zabranjenoga mesa, ali ipak dajem prednost peradi, rekao nam je mladi osnivač portala nutricionizam.hr, Bojan Stojnić
Ipak, mesni proizvodi mogu doći i u drugom obliku, pa tako nutricionistica Nataša Šoštarić obožava riblju paštetu iz kućne radinosti jer je tokom cijele godine poželjno povećati unos ribe, posebice plave ribe koja sadrži vrlo vrijedne omega 3 masne kiseline koje su između ostalog vrlo važne za zaštitu i pravilno funkcioniranje mozga. Od bilo koje vrste ribe možete napraviti domaću paštetu koju možete čuvati u hladnjaku 2 do 3 dana i brzo namazati na šnitu raženog kruha sa sjemenkama i servirati uz šareno svježe povrće.
Kako se pravilno čuva voće i povrće i što nikako ne bi trebali spremati u hladnjak
M.S.
Foto: Shutterstock
