Hrana i recepti

Hrana i recepti

Vitki bez dijete: primjer zdravoga jelovnika za jedan dan!

Prehrana je više od pola posla kada je riječ o čišćenju organizma. Upravo stoga vam donosimo plan prehrane koji je složila nutricionistica Ivana Vinko Katalin.

Primjer jelovnika je za jedan dan za osobu od cca 60 kg i 170 cm koja vježba umjerenim intenziteta 2-3 puta u tjednu, a želi održati mišićnu masu i pri tome reducirati masno tkivo (prikazane količine namirnica potrebno je prilagoditi prema visini i težini osobe te prema stupnju dnevne tjelesne aktivnosti).

Primjer održivoga plana prehrane za jedan dan

DORUČAK:

Funkcionalni smoothie

  • 1 šaka bobičastog voća (ili 1 jabuka)
  • 2 šake špinata ili blitve
  • žlica limunovog soka
  • čaša vode ili bademovog mlijeka
  • jedna velika žlica u vodi natopljenih chia sjemenki
  • malo cejlonskoga cimeta ili svježe naribanog đumbira (ovisno o dnevnim energetskim potrebama može se još dodati i mala šalica u vodi kuhanih zobenih pahuljica, zobenih mekinja ili amaranta)

Sve sastojke baciti u blender i dobro izblendati te konzumirati svježe pripremljen napitak.

MEĐUOBROK: jedna srednja jabuka

Savjet plus: Dan započeti ispijanjem 3-4 dcl vode sobne temperature (možete dodati kvalitetan probiotik koji će pomoći u obnovi mikroflore crijeva) a kroz dan popiti između obroka još 4-5 velikih čaša vode.    

RUČAK:

Juha od buće (za 2 osobe)

  • 2 šalice nasjeckane puter tikve ili buće
  • 1 šalica nasjeckanog korijena peršina
  • ½ manje glavice luka
  • žličica maslinovog ulja
  • opcionalno: malo kurkume
  • žlica sjemenki buće

Bučino ulje – snizuje loš kolesterol i štiti od srčanožilnih bolesti!

Priprema: Na maslinovom ulju popržiti luk te dodati puter tikvu i korijen peršina, posoliti i poklopiti. Pirjati 10 min i zalijevati vodom te dodati malo kurkume. Kuhati dok povrće ne omekša, a potom štapnim mikserom izmiksati dok ne dobijete homogenu smjesu. Kod serviranja može se u svaki tanjur dodati žlica tostiranih sjemenki buće.

Riba sa kuhanim povrćem i zelenom salatom

  • 150g filea oslića (file pastrve za one koji preferiraju slatkovodnu ribu)

  • 1 šalica cvjetova brokule
  • 1 šalica cvjetova cvjetače
  • ½ šalice nasjeckane glavice celera
  • žlica maslinovoga ulja
  • 1 plod rajčice
  • limunov sok
  • mrvica soli
  • češnjak
  • 1-2 žlice kuhane riže

Priprema: Ribu začinite i ispecite na naglo na gril tavi ili zapecite u pečnici sa češnjakom. U posudu sa debljim dnom ubacite cvjetove brokule, cvjetače i celer, posolite ih i dodajte žlicu maslinovog ulja te začinsko bilje po želji. Posebno skuhajte rižu. Dodajte malo vode tolko da pokrije dno posude. Kuhajte 7-10 minuta. Za salatu narežite rajčicu.

MEĐUOBROK: 6 komada tostiranih ili blanširanih badema.

VEČERA:

Riba zapečena u pečnici sa povrćem

  • 130g filea ribe (npr. oslić ali može i bilo koja druga riba)
  • 1 poriluk narezan na kolutiće
  • 1 šalica tikvice narezane na kockice
  • 1 šalica paprike narezane na kockice
  • žlica maslinovog ulja
  • sol
  • listovi peršina

Priprema: Ribu posolite i položite na nauljeni lim ili lim obložen papirom za pečenje, a oko ribe posložite narezano povrće koje također posolite. Sve zajedno pokapajte sa malo maslinovog ulja i dodajte malo ružmarina ili začinskog bilja po želji. Prekrijte sa aliminijskom folijom ipecite u pečnici na 180-200°C otprilike 20 minuta. Kod serviranja ribu pokapajte s malo limuna i posipajte sa malo nasjeckanih peršinovih listova. 

Foto: Shutterstock

J. R.

Ordinacija preporučuje

card-icon

Zdravstveni adresar

S lakoćom pronađite ordinaciju, ljekarnu, polikliniku i drugo.

card-icon

Baza bolesti

Nešto vas boli ili smeta? Prije odlaska liječniku možete se informirati ovdje.

Možda će vas zanimati i ovo