Unos kalorija nije jedino o čemu s godinama morate pojačano voditi brigu. Proteini su važni jer grade mišićnu masu. Mišići su vam potrebni da biste očuvali snagu i ravnotežu pri obavljanju svakodnevnih poslova – od penjanja po stepenicama do nošenja namirnica iz trgovine.
Kako starimo potrebno nam je više preoteina u prehrani da bismo očuvali zdravlje i ostali fizički aktivni.
Ženama je u prosjeku potrebno 46 grama proteina dnevno, a muškarcima 56 grama.
Ukoliko bolujete od nekih bolesti, poput bubrežnih, na primjer, poželjno je da unosite manje proteina u organizam. Rasporedite unos potrebnih količina kroz dan – oni će vam dati osjećaj sitosti. Evo kako ćete osigurati da u jednom danu u organizam unesete dovoljnu količinu proteina iz različitih izvora.
Proteini su IN: 10 razloga zašto ih morate konzumirati
Meso peradi i jaja
Birajte nemasno pileće i pureće meso bez kože.
Pileća prsa težine 85 grama sadrže 25 grama proteina – to je više od polovice potrebne dnevne količine,a jedno veće jaje sadrži približno 6 grama proteina.
Istraživanja pokazuju da jedno jaje dnevno neće povećati rizik od razvoja bolesti srca kod zdravih ljudi. Međutim, bolujete li od povišenog kolesterola, bolesti srca ili dijabetesa razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko namirnica bogatih kolesterolom (poput jaja) smijete uključiti u svoju prehranu.
Nove smjernice prehrane: koliko je mesa i mlijeka dopušteno jesti?
Riblje meso
Osim što je odličan izvor proteina, hrana koju dobivamo iz mora sadrži vrlo malo zasićenih masti, a bogata je omega-3 masnim kiselinama koje štite srce.
Odrezak svježeg lososa od 85 grama sadrži otprilike 17 grama proteina. Plava riba poput tune i sardine također je bogata proteinima i čuva zdravlje srca. Pojedite dvaput tjedno obrok koji sadrži 120 grama ribljeg mesa.
Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi obiluju proteinima potrebnim za izgradnju mišićne mase, a mogu pomoći i kod snižavanja krvnog tlaka te umanjuju rizik od razvoja dijabetesa.
Jedna šalica obranog mlijeka sadrži 8 grama proteina. Još bolje od toga – porcija grčkog jogurta sadrži čak 18-20 grama proteina – dvaput više nego obični jogurt!
Svakodnevno konzumirajte tri porcije nemasnih ili manje masnih mliječnih proizvoda. S godinama raste rizik od razvoj intolerancije na laktozu pa predlažemo da birate mlijeko bez laktoze.
Zrna soje
Soja je jedna od namirnica koje obiluju proteinima. Možete kuhati nezrela zrna soje, piti sojino mlijeko, konzumirati miso pastu u juhama i umacima ili jesti tofu.
Šalica kuhanih zrna soje sadrži 29 grama proteina – više nego odrezak težine 85 grama, a šalica sojina mlijeka sadrži otprilike jednaku količinu protina kao šalica kravljeg mlijeka.
Razmišljate li o tome da uzimate soju u obliku dodatka prehrani to može biti problem ukoliko ste na hormonalnoj terapiji ili bolujete od raka dojke. Posavjetujte se o tome sa svojim liječnikom.
Povrće i grahorice
Proteine u organizam možete unijeti i konzumacijom povrća i grahorica.
Šalica graha sadrži 15 grama proteina, šalica graška 9 grama, a ista količina kuhanog krumpira sadrži 4 grama proteina.
Orašasti plodovi i sjemenke
Začinite salatu sa žlicom sjemenki suncokreta ili bundeve i u organizam ćete unijeti 8 grama proteina. Isti učinak ćete postići pojedete li 12 badema, 24 pistacija ili 7 oraha, a možete se i počastiti s dvije žlice maslaca od kikirikija.
Konzumirajte ih nekoliko puta tjedno i smanjit ćete rizik od razvoja bolesti srca. Budući da su ove namirnice vrlo kalorične, nemojte konzumirati više od 15 grama dnevno.
Crveno meso posebno važno za žene
Crveno meso
Govedina, svinjetina i janjetina moćan su izvor proteina, ali neki dijelovi mesa mogu sadržavati visoke količine masnoća koje začepljuju krvne žile i podižu razinu kolesterola.
Ukoliko ne možete bez crvenog mesa uvijek birajte nemasne komade i konzumirajte manje porcije. Također, jedite ga u većim razmacima nego meso peradi i ribu. Odrezak crvenog mesa težine 85 grama u sebi sadrži otprilike 22 grama proteina.
Vježbanje u trećoj životnoj dobi – što izbjegavati ako imate problema s kukom ili kralježnicom?
M. R. S.
Foto: Shutterstock
