Često se dogodi da vas prvi jutarnji obrok ne nahrani dovoljno te ste ubrzo gladni.
Jutro je ouno obaveza i ponekad je lakše pojesti žitarice jer je tako najjednostavnije umjesto da pokušate s nečim kreativnijim i hranjivim. Dugujete sami sebi da s vremena na vrijeme promijenite navike. Ukusan i zdrav doručak držati će vas ispunjenima i sitima te osigurati to da ste zaista imali jutarnji obrok.
1. Doručak pun ugljikohidrata
Žitarice i zob zdrave su i daju puno energije, no, često imaju malo proteina.
Važno je da za doručak unesete puno proteina kako biste zadržali mišićnu masu i pravilan rad metabolizma, napominje nutricionistica Lauren Harris-Pincus
Dodajte sirutke ili proteinskoga praha na biljnoj bazi te pomiješajte sa žitaricama i svježim voćem. Što više proteina dodate to ćete se duže osjećati sitima i punima energije. Ne ustručavajte se eksperimentirati; dodajte proteine u prahu od čokolade ili egzotično voće.
2. Doručak za trčanje
Ako su vaša jutra ispunjena treninzima trčanja ili vježbanjem u teretani treba vam dosta hranjivih tvari kako biste pravilno istrošili kalorije. Cilj doručka bi trebao biti brzo obnavljanje mišića da vas pripremi za drugu sekciju treninga dan nakon. Zato je kombinacija brzo razgradivih ugljikohidrata i proteina najbolji izbor.
Pomiješajte kockice manga, grčki jogurt, prah od cikle i malo crvene mljevene paprike. Cikla je izvor nitrata, naše tijelo ga pretvara u nitrični oksid te poboljšava rad krvnih žila te cirkulaciju, objašnjava dijetetičarka Molly Kimball
Crvena paprika pak pomaže mišićima da se oporave nakon treninga, ali i potiče rad probave.
3. Ne volite jutarnji obrok
Zvuči li vam tanjur pun palačinki i kobasica dobro? U redu, pokušajte i s tim. Ako ne jedete doručak vaše tijelo tijekom dana ima nedostatak proteina te mišići ne rade kako treba. Također, pokušajte sa svježim sirom jer svaka porcija sadrži 13 grama proteina koji vam pomažu da ostanete siti te obnavljaju mišiće. Dodajte razne sjemenke jer time unosite vlakna te minerale kao što su željezo, cink i magnezij.
4. Doručak za one koji žele smršaviti
Želite li smanjiti broj kilograma prvo ujutro popijte veliku čašu vode. Nutricionisti komentiraju kako biste mogli dodati malo limuna i meda da se osjećate sito te tada tek možete donijeti bolje odluke o tome što biste jeli. Tada napravite doručak u kombinaciji vlakana za energiju te proteina za izdržljivost. Napravite kajganu od jaja i dva svježa povrća po vašem izboru. Tome zatim dodajte bobičasto voće koje sadrži 8 grama vlakana i 60 kalorija po serviranju što je zapravo trećina potrebne dnevne doze vlakana.
5. Doručak za one u nedostatku vremena
Uvijek se možete osloniti na smoothie. Tako unosite u tijelo brojne nutrijente putem lako probavljivoga doručka. Treba vam svega 5 minuta za pripremu, a ako ujutro nemate vremena, napravite ga večer prije, stavite u hladnjak te samo ujutro popijte. Pokušajte s brokulom koja sadrži dva grama vlakana po šalici, ali i antioksidanse koji čine kosti jačima. Dodajte bademovo mlijeko, bademov maslac, banane, zob i sjemenke.
Ljetne namirnice koje pomažu regulirati povišeni krvni tlak
M.S.
Foto: Shutterstock
